Egzersiz rehberi: 79 hareket nasıl yapılır?

Salonda ya da evde, en çok yapılan hareketlerin doğru formu, sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisi. Kas grubunu seç ya da aşağıdaki listeden hareketi bul.

Kas grubuna göre

• 
  Göğüs Egzersizleri14 hareket
• 
  Sırt Egzersizleri10 hareket
• 
  Bacak Egzersizleri15 hareket
• 
  Omuz Egzersizleri10 hareket
• 
  Biceps (Ön Kol) Egzersizleri8 hareket
• 
  Triceps (Arka Kol) Egzersizleri11 hareket
• 
  Karın ve Tüm Vücut Egzersizleri11 hareket
• Ekipmansız ev egzersizleri27 hareket · alet gerekmez

Rehberin diğer bölümleri

• Antrenman programlarıHaftalık planlar ve kas grubuna göre hazır antrenmanlar
• Besinlerin kalorisiPorsiyon porsiyon kalori, protein, karbonhidrat ve yağ
• Hesaplayıcılar1RM, günlük kalori, VKİ, ideal kilo, yağ oranı ve daha fazlası

Göğüs Egzersizleri

• Bench PressOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
• Incline Dumbbell PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Chest Press MakinesiMakine · 3 set × 10–12 tekrar
• Dips (Göğüs Odaklı)Paralel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Decline Bench PressOlimpik bar · 3 set × 6–10 tekrar
• Dumbbell PulloverDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• ŞınavEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Cable CrossoverKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• Dumbbell Bench PressDüz sehpa + dambıl · 3 set × 8–12 tekrar
• Yüksek Şınav (Incline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 8–15 tekrar
• Geniş Şınav (Wide Push-up)Ekipmansız · 3 set × 10–18 tekrar
• Yumruk Şınav (Knuckle Push-up)Ekipmansız · 3 set × 8–15 tekrar

Sırt Egzersizleri

• DeadliftOlimpik bar · 3 set × 5–8 tekrar
• Barbell RowOlimpik bar · 4 set × 8–10 tekrar
• Dumbbell RowDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Lat PulldownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
• Seated Cable RowKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
• Barfiks (Pull-up)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
• Chin-up (Ters Tutuş Barfiks)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
• T-Bar RowOlimpik bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Barbell ShrugOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
• SupermanEkipmansız · 3 set × 12–15 tekrar

Bacak Egzersizleri

• SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
• Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
• Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
• Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
• Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
• Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
• Leg PressMakine · 3 set × 10–12 tekrar
• Glute BridgeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Vücut Ağırlığıyla SquatEkipmansız · 3 set × 15–25 tekrar
• Vücut Ağırlığıyla LungeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Duvar Oturuşu (Wall Sit)Ekipmansız · 3 set × 30–60 saniye
• Jump SquatEkipmansız · 3 set × 10–15 tekrar
• Reverse Lunge (Geri Adım)Ekipmansız · 3 set × 10–15 tekrar

Omuz Egzersizleri

• Overhead PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
• Dumbbell Shoulder PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
• Lateral RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Cable Lateral RaiseKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• Face PullKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• Pike Push-upEkipmansız · 3 set × 8–12 tekrar
• Arnold PressDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Dumbbell Front RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Upright RowOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
• Reverse Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar

Biceps (Ön Kol) Egzersizleri

• Barbell CurlOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
• Z-Bar CurlZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
• Dumbbell CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Hammer CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Cable CurlKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• Concentration CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Preacher CurlOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
• Incline Dumbbell CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar

Triceps (Arka Kol) Egzersizleri

• Close-Grip Bench PressOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
• Skull CrusherZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps PushdownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
• Overhead Dumbbell ExtensionDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps DipsParalel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell KickbackDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Cable Overhead ExtensionKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• Bench DipsEkipmansız · 3 set × 10–15 tekrar
• JM PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
• Lying Triceps Extension (Dambılla)Düz sehpa + dambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Elmas Şınav (Diamond Push-up)Ekipmansız · 3 set × 10–15 tekrar

Karın ve Tüm Vücut Egzersizleri

• PlankEkipmansız · 3 set × 30–60 saniye
• Mekik (Crunch)Ekipmansız · 3 set × 15–25 tekrar
• Mountain ClimberEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
• Bacak Kaldırma (Leg Raise)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• BurpeeEkipmansız · 3 set × 8–15 tekrar
• Bisiklet Mekiği (Bicycle Crunch)Ekipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
• Russian TwistEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
• Yan Plank (Side Plank)Ekipmansız · 3 set × 20–45 saniye
• Bird Dog (Kuş-Köpek)Ekipmansız · 3 set × 10–14 tekrar
• Jumping JackEkipmansız · 3 set × 25–40 tekrar
• Yüksek Diz (High Knees)Ekipmansız · 3 set × 30–50 tekrar

Programını uygulama kursun

AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, hedefine ve elindeki ekipmana göre aylık programını kuruyor. Her harekette video ve form rehberi, canlı set takibi, dinlenme sayacı ve ilerleme grafikleri var.

Ücretsiz · Türkçe · Android