Hareketler › Bacak

Romanian Deadlift nasıl yapılır?

Romanian Deadlift, arka bacak (hamstring) için olimpik bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: RDL, rumen deadlift.

• Kas grubu: Bacak
• Ekipman: Olimpik bar
• Dinlenme: 90 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Arka bacak (hamstring) — ana kas
• Kalça
• Bel

Adım adım Romanian Deadlift

1. Barı kalça hizasında tutarak dik dur, dizlerini hafifçe bük.
2. Kalçanı geriye iterek öne eğil; bar bacaklarına yakın aşağı insin.
3. Arka bacaklarında güçlü bir gerilme hissedince (genellikle diz altı) dur.
4. Kalçanı öne iterek dik pozisyona dön.

Sık yapılan hatalar

• Dizleri fazla bükmek: hareket squat’a döner.
• Daha aşağı inmek için sırtı yuvarlamak: gerilme hissettiğin yerde dur.
• Barı bacaklardan uzaklaştırmak: bele binen yük artar.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
• Glute BridgeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Vücut Ağırlığıyla SquatEkipmansız · 3 set × 15–25 tekrar

Bacak için diğer hareketler

• SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
• Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
• Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
• Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
• Leg PressMakine · 3 set × 10–12 tekrar
• Vücut Ağırlığıyla LungeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar

Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android