Hareketler › Karın ve Tüm Vücut
Bird Dog (Kuş-Köpek) nasıl yapılır?
Bird Dog (Kuş-Köpek), bel için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: bird dog hareketi.
- Kas grubu: Karın ve Tüm Vücut
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Bel — ana kas
- Karın
- Kalça
Adım adım Bird Dog (Kuş-Köpek)
- Dört ayak pozisyonuna geç: ellerin omuzlarının, dizlerin kalçanın altında.
- Bir kolunu öne, karşı bacağını geriye uzat; ikisi yere paralel olsun.
- 1–2 saniye bekle, kalçanı döndürmeden tut.
- Başlangıca dön ve tarafı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Belini çukurlaştırmak.
- Kalçayı yana açmak.
- Acele etmek: bu bir denge ve kontrol hareketi.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–14 tekrar · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Karın ve Tüm Vücut için diğer hareketler
- PlankEkipmansız · 3 set × 30–60 saniye
- Mekik (Crunch)Ekipmansız · 3 set × 15–25 tekrar
- Mountain ClimberEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Bacak Kaldırma (Leg Raise)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- BurpeeEkipmansız · 3 set × 8–15 tekrar
- Bisiklet Mekiği (Bicycle Crunch)Ekipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Russian TwistEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Yan Plank (Side Plank)Ekipmansız · 3 set × 20–45 saniye
Karın ve Tüm Vücut Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android