Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up) nasıl yapılır?
Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up), üst göğüs için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: decline push-up.
- Kas grubu: Göğüs
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Üst göğüs — ana kas
- Ön omuz
- Arka kol (triceps)
Adım adım Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up)
- Ayaklarını bir sandalyeye ya da sehpaya koy, ellerini yerde omuz genişliğinde aç.
- Gövdeni baştan topuğa düz tut.
- Göğsünü yere doğru indir.
- Avuçlarınla iterek yüksel.
Sık yapılan hatalar
- Belin çökmesi.
- Başı öne uzatmak.
- Dirsekleri tamamen yanlara açmak.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 8–15 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Göğüs için diğer hareketler
- Bench PressOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Incline Dumbbell PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Chest Press MakinesiMakine · 3 set × 10–12 tekrar
- Dips (Göğüs Odaklı)Paralel bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Decline Bench PressOlimpik bar · 3 set × 6–10 tekrar
- Dumbbell PulloverDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- ŞınavEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
Göğüs Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android