Bench Press nasıl yapılır?
Bench Press, göğüs (büyük göğüs kası) için olimpik bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: düz bench press, barbell bench press.
- Kas grubu: Göğüs
- Ekipman: Olimpik bar
- Dinlenme: 120 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Göğüs (büyük göğüs kası) — ana kas
- Ön omuz
- Arka kol (triceps)
Adım adım Bench Press
- Sehpaya sırt üstü uzan; gözlerin barın tam altında, ayakların yere sağlam bassın.
- Barı omuz genişliğinden biraz geniş kavra, kürek kemiklerini geriye ve aşağı sıkıştır.
- Barı kontrollü şekilde göğsünün alt kısmına indir; dirsekler gövdeyle yaklaşık 45–70 derece açı yapsın.
- Bar göğsüne hafifçe değince ayaklarınla yeri iterek barı başlangıç noktasına geri it.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri 90 dereceye açmak: omuz eklemini zorlar. Dirsekleri biraz gövdene yaklaştır.
- Barı göğüste sektirmek: ağırlığı kas değil momentum kaldırır. Altta kısa bir duraklama ver.
- Kalçayı sehpadan kaldırmak: bel aşırı kavislenir. Kalça ve omuzlar sehpada kalsın.
İpucu: Ağır setlerde bir yardımcı (spotter) iste ya da rack’in güvenlik pimlerini göğüs hizasının biraz altına ayarla.
Kaç set, kaç tekrar?
4 set × 6–8 tekrar · setler arası 120 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
- ŞınavEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- Yüksek Şınav (Incline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 8–15 tekrar
Göğüs için diğer hareketler
- Incline Dumbbell PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Chest Press MakinesiMakine · 3 set × 10–12 tekrar
- Dips (Göğüs Odaklı)Paralel bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Decline Bench PressOlimpik bar · 3 set × 6–10 tekrar
- Dumbbell PulloverDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Cable CrossoverKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Dumbbell Bench PressDüz sehpa + dambıl · 3 set × 8–12 tekrar
Göğüs Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android