Dumbbell Shoulder Press nasıl yapılır?
Dumbbell Shoulder Press, omuz (ön ve yan) için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: dambıl omuz press, oturarak omuz press.
- Kas grubu: Omuz
- Ekipman: Dambıl
- Dinlenme: 75 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Omuz (ön ve yan) — ana kas
- Arka kol (triceps)
Adım adım Dumbbell Shoulder Press
- Sırt destekli bir sehpaya otur, dambılları omuz hizasında tut; avuç içleri öne baksın.
- Karnını sık, sırtını desteğe yasla.
- Dambılları başının üstüne doğru it, tepede birbirine yaklaştır.
- Kontrollü şekilde omuz hizasına indir.
Sık yapılan hatalar
- Belini kavislendirmek: sırtın destekte kalsın.
- Dambılları yarım indirmek: omuz hizasına kadar in.
- Dambılları tepede çarptırmak: gerilim kaybolur.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 8–12 tekrar · setler arası 75 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Omuz için diğer hareketler
- Overhead PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Lateral RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Cable Lateral RaiseKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Face PullKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Arnold PressDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Dumbbell Front RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Upright RowOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Reverse Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
Omuz Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android