Hareketler › Karın ve Tüm Vücut
Russian Twist nasıl yapılır?
Russian Twist, yan karın (oblik) için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: rus twisti, oturarak gövde çevirme.
- Kas grubu: Karın ve Tüm Vücut
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Yan karın (oblik) — ana kas
- Karın
Adım adım Russian Twist
- Yere otur, dizlerini bük ve gövdeni hafifçe geriye yatır.
- Ayaklarını yerden kaldır (kolay versiyonda yerde bırak).
- Ellerini birleştirip gövdeni bir yandan diğer yana döndür.
- Hareketi kollarla değil gövdenle yap; sırtın düz kalsın.
Sık yapılan hatalar
- Sırtı yuvarlamak.
- Yalnızca kolları sallamak.
- Çok hızlı dönmek.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 20–30 tekrar · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Karın ve Tüm Vücut için diğer hareketler
- PlankEkipmansız · 3 set × 30–60 saniye
- Mekik (Crunch)Ekipmansız · 3 set × 15–25 tekrar
- Mountain ClimberEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Bacak Kaldırma (Leg Raise)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- BurpeeEkipmansız · 3 set × 8–15 tekrar
- Bisiklet Mekiği (Bicycle Crunch)Ekipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Yan Plank (Side Plank)Ekipmansız · 3 set × 20–45 saniye
- Bird Dog (Kuş-Köpek)Ekipmansız · 3 set × 10–14 tekrar
Karın ve Tüm Vücut Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android