Hareketler › Arka Kol (Triceps)

Dumbbell Kickback nasıl yapılır?

Dumbbell Kickback, arka kol (triceps) için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: triceps kickback, geriye uzatma.

• Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
• Ekipman: Dambıl
• Dinlenme: 45 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Arka kol (triceps) — ana kas

Adım adım Dumbbell Kickback

1. Bir elini ve dizini sehpaya koy ya da kalçadan öne eğil.
2. Üst kolunu gövdene paralel sabitle; dirseğin 90 derece bükülü olsun.
3. Dirseğini düzleştirerek dambılı geriye doğru uzat.
4. Tepede triceps’i sık, kontrollü şekilde 90 dereceye dön.

Sık yapılan hatalar

• Üst kolu düşürmek: hareket açıklığı kaybolur.
• Dambılı sallamak.
• Çok ağır dambıl: bu hareket hafif ağırlıkla etkilidir.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• Bench DipsEkipmansız · 3 set × 10–15 tekrar
• Elmas Şınav (Diamond Push-up)Ekipmansız · 3 set × 10–15 tekrar

Arka Kol (Triceps) için diğer hareketler

• Close-Grip Bench PressOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
• Skull CrusherZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps PushdownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
• Overhead Dumbbell ExtensionDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps DipsParalel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Cable Overhead ExtensionKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• JM PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
• Lying Triceps Extension (Dambılla)Düz sehpa + dambıl · 3 set × 10–12 tekrar

Triceps (Arka Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android