Z-Bar Curl nasıl yapılır?
Z-Bar Curl, ön kol (biceps) için z-bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: EZ bar curl, ezgi bar curl.
- Kas grubu: Ön Kol (Biceps)
- Ekipman: Z-bar
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Ön kol (biceps) — ana kas
- Ön kol kasları
Adım adım Z-Bar Curl
- Z-barı içteki eğimli tutuş yerlerinden kavra.
- Dirseklerini yanlarda sabitle ve dik dur.
- Barı omuzlarına doğru kıvır.
- Yavaşça indir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayla itme yardımı almak.
- Dirsekleri yanlardan ayırmak.
- Altta kolları bükük bırakmak.
İpucu: Z-bar bileği düz bara göre daha doğal bir açıda tutar; düz barda bilek ağrısı olanlar için iyi bir seçenek.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–12 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Ön Kol (Biceps) için diğer hareketler
- Barbell CurlOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Dumbbell CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Hammer CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Cable CurlKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Concentration CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Preacher CurlOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Incline Dumbbell CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
Biceps (Ön Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android