Barbell Shrug nasıl yapılır?
Barbell Shrug, trapez (üst sırt) için olimpik bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: shrug, omuz silkme.
- Kas grubu: Sırt
- Ekipman: Olimpik bar
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Trapez (üst sırt) — ana kas
- Ön kol kasları
Adım adım Barbell Shrug
- Barı omuz genişliğinde, kalçanın önünde tut; kolların düz olsun.
- Omuzlarını kulaklarına doğru dümdüz yukarı kaldır.
- Tepede bir saniye sık.
- Omuzlarını yavaşça aşağı bırak.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları döndürmek: hareket düz yukarı ve aşağı olmalı.
- Dirsekleri bükmek: kollar yalnızca askı görevi görür.
- Başı öne uzatmak: boyun nötr kalsın.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–12 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Sırt için diğer hareketler
- DeadliftOlimpik bar · 3 set × 5–8 tekrar
- Barbell RowOlimpik bar · 4 set × 8–10 tekrar
- Dumbbell RowDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Lat PulldownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Seated Cable RowKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Barfiks (Pull-up)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- Chin-up (Ters Tutuş Barfiks)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- T-Bar RowOlimpik bar · 3 set × 8–12 tekrar
Sırt Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android