Lateral Raise nasıl yapılır?
Lateral Raise, yan omuz için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: yana açış, dambıl yan kaldırma.
- Kas grubu: Omuz
- Ekipman: Dambıl
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Yan omuz — ana kas
Adım adım Lateral Raise
- Dambılları yanlarında tutarak dik dur, dirseklerini hafifçe bük.
- Dambılları yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldır.
- Tepede dirseklerin ellerinden biraz yüksek olsun.
- Yavaşça indir.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi sallamak: ağırlık fazla demektir.
- Omuz hizasının çok üstüne çıkmak: trapez devreye girer.
- Çok ağır dambıl: yan omuz küçük bir kas, hafif ve kontrollü çalış.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 12–15 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Omuz için diğer hareketler
- Overhead PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Dumbbell Shoulder PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Cable Lateral RaiseKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Face PullKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Arnold PressDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Dumbbell Front RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Upright RowOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Reverse Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
Omuz Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android