Lat Pulldown nasıl yapılır?
Lat Pulldown, kanat kasları (latissimus) için kablo makinesi ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: lat çekiş, kablo çekiş, sırt çekiş makinesi.
- Kas grubu: Sırt
- Ekipman: Kablo makinesi
- Dinlenme: 75 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Kanat kasları (latissimus) — ana kas
- Orta sırt
- Ön kol (biceps)
Adım adım Lat Pulldown
- Diz pedini uyluklarını sabitleyecek şekilde ayarla, barı omuz genişliğinden geniş kavra.
- Göğsünü hafifçe yukarı kaldır, gövdeni çok az geriye yatır.
- Dirseklerini aşağı ve geriye sürerek barı göğsünün üst kısmına çek.
- Kollarını kontrollü şekilde tam uzatarak barı yukarı bırak.
Sık yapılan hatalar
- Barı ensenin arkasına çekmek: omuz eklemini zorlar.
- Gövdeyi fazla geriye atmak: hareket kürek çekişe döner.
- Barı yukarıda bırakıp çekmek: kollarını tam uzatıp kontrollü başla.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–12 tekrar · setler arası 75 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Sırt için diğer hareketler
- DeadliftOlimpik bar · 3 set × 5–8 tekrar
- Barbell RowOlimpik bar · 4 set × 8–10 tekrar
- Dumbbell RowDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Seated Cable RowKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Barfiks (Pull-up)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- Chin-up (Ters Tutuş Barfiks)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- T-Bar RowOlimpik bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Barbell ShrugOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
Sırt Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android