Hareketler › Göğüs

Dumbbell Pullover nasıl yapılır?

Dumbbell Pullover, göğüs için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: dambıl pullover.

• Kas grubu: Göğüs
• Ekipman: Dambıl
• Dinlenme: 60 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Göğüs — ana kas
• Kanat kasları (latissimus)
• Arka kol (triceps)

Adım adım Dumbbell Pullover

1. Sırtını düz sehpaya yasla, tek dambılı iki elinle göğsünün üstünde tut.
2. Dirseklerini hafifçe bük ve bu açıyı koru.
3. Dambılı başının arkasına doğru yay çizerek indir; göğüs ve kanatlarında gerilme hisset.
4. Aynı yayla dambılı göğsünün üstüne geri getir.

Sık yapılan hatalar

• Dirsekleri büküp açmak: hareket triceps uzatmasına döner.
• Esnekliğinin izin verdiğinden derine inmek: omuz eklemini zorlar.
• Belini aşırı kavislendirmek: karnını sıkı tut.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• ŞınavEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Yüksek Şınav (Incline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 8–15 tekrar

Göğüs için diğer hareketler

• Bench PressOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
• Incline Dumbbell PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Chest Press MakinesiMakine · 3 set × 10–12 tekrar
• Dips (Göğüs Odaklı)Paralel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Decline Bench PressOlimpik bar · 3 set × 6–10 tekrar
• Cable CrossoverKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• Dumbbell Bench PressDüz sehpa + dambıl · 3 set × 8–12 tekrar

Göğüs Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android