Upright Row nasıl yapılır?
Upright Row, yan omuz için olimpik bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: dik çekiş, barbell upright row.
- Kas grubu: Omuz
- Ekipman: Olimpik bar
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Yan omuz — ana kas
- Trapez
Adım adım Upright Row
- Barı kalçanın önünde, yaklaşık omuz genişliğinde kavra.
- Dirseklerini önde tutarak barı vücuduna yakın şekilde yukarı çek.
- Dirseklerin omuz hizasına geldiğinde dur.
- Yavaşça indir.
Sık yapılan hatalar
- Çok dar tutuş: omuzda sıkışmaya yol açabilir. Omuz genişliğine yakın tut.
- Barı çeneye kadar zorlamak: dirsekler omuz hizasında dursun.
- Gövdeyi sallamak.
İpucu: Harekette omzunda batma hissedersen bırak; yerine lateral raise yap.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–12 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Omuz için diğer hareketler
- Overhead PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Dumbbell Shoulder PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Lateral RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Cable Lateral RaiseKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Face PullKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Arnold PressDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Dumbbell Front RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Reverse Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
Omuz Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android