Yumruk Şınav (Knuckle Push-up) nasıl yapılır?
Yumruk Şınav (Knuckle Push-up), göğüs için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: knuckle push-up.
- Kas grubu: Göğüs
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Göğüs — ana kas
- Arka kol (triceps)
- Ön kol ve bilek
Adım adım Yumruk Şınav (Knuckle Push-up)
- Ellerini yumruk yap, işaret ve orta parmak eklemlerini mat gibi yumuşak bir zemine koy.
- Bileklerini düz tut; yumruklar omuz genişliğinde olsun.
- Gövdeni düz tutarak göğsünü indir.
- İterek kalk.
Sık yapılan hatalar
- Bileği bükmek: yumruk ve ön kol tek çizgide kalsın.
- Sert zeminde yapmak.
- Dengeyi kaybedecek kadar hızlanmak.
İpucu: Avuç içiyle şınavda bilek ağrısı çekenler için bir alternatif olabilir.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 8–15 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Göğüs için diğer hareketler
- Bench PressOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Incline Dumbbell PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Chest Press MakinesiMakine · 3 set × 10–12 tekrar
- Dips (Göğüs Odaklı)Paralel bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Decline Bench PressOlimpik bar · 3 set × 6–10 tekrar
- Dumbbell PulloverDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- ŞınavEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
Göğüs Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android