Overhead Press nasıl yapılır?
Overhead Press, omuz (ön ve yan) için olimpik bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: military press, ayakta omuz press.
- Kas grubu: Omuz
- Ekipman: Olimpik bar
- Dinlenme: 90 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Omuz (ön ve yan) — ana kas
- Arka kol (triceps)
- Üst göğüs
- Karın
Adım adım Overhead Press
- Barı omuz genişliğinde kavra ve ön omuzlarının üstünde tut; ayakların kalça genişliğinde olsun.
- Karnını ve kalçanı sık.
- Barı dümdüz yukarı it; bar geçerken başını hafifçe geri çek, geçince öne getir.
- Tepede kolların düz, bar başının üstünde olsun; kontrollü şekilde omuzlara indir.
Sık yapılan hatalar
- Belini geriye kavislendirmek: karnını ve kalçanı sık tut.
- Barı öne doğru itmek: bar yüzüne yakın, dik bir çizgide çıksın.
- Bacaklarla itme yardımı almak: hareket push press’e döner.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 6–8 tekrar · setler arası 90 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Omuz için diğer hareketler
- Dumbbell Shoulder PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Lateral RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Cable Lateral RaiseKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Face PullKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Arnold PressDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Dumbbell Front RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Upright RowOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Reverse Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
Omuz Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android