Hareketler › Arka Kol (Triceps)

Lying Triceps Extension (Dambılla) nasıl yapılır?

Lying Triceps Extension (Dambılla), arka kol (triceps) için düz sehpa + dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: yatarak dambıl triceps.

• Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
• Ekipman: Düz sehpa + dambıl
• Dinlenme: 60 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Arka kol (triceps) — ana kas

Adım adım Lying Triceps Extension (Dambılla)

1. Düz sehpaya uzan, iki dambılı avuç içleri birbirine bakacak şekilde kolların düz tut.
2. Üst kollarını sabit tutarak dirseklerini bük, dambılları başının yanlarına indir.
3. Dirsekler tavana bakmaya devam etsin.
4. Dirseklerini düzleştirerek dambılları yukarı kaldır.

Sık yapılan hatalar

• Dirsekleri yanlara açmak.
• Üst kolu oynatmak.
• Hızlı inmek.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• Bench DipsEkipmansız · 3 set × 10–15 tekrar
• Elmas Şınav (Diamond Push-up)Ekipmansız · 3 set × 10–15 tekrar

Arka Kol (Triceps) için diğer hareketler

• Close-Grip Bench PressOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
• Skull CrusherZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps PushdownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
• Overhead Dumbbell ExtensionDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps DipsParalel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell KickbackDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Cable Overhead ExtensionKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• JM PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar

Triceps (Arka Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android