Barbell Row nasıl yapılır?
Barbell Row, sırt (kanat ve orta sırt) için olimpik bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: bent-over row, barla kürek çekiş.
- Kas grubu: Sırt
- Ekipman: Olimpik bar
- Dinlenme: 90 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Sırt (kanat ve orta sırt) — ana kas
- Arka omuz
- Ön kol (biceps)
Adım adım Barbell Row
- Barı omuz genişliğinde kavra, dizlerini hafifçe bük ve kalçadan yaklaşık 45 derece öne eğil.
- Sırtını düz, karnını sıkı tut; bar dizlerinin önünde sarksın.
- Dirseklerini geriye sürerek barı göbeğine doğru çek, kürek kemiklerini sıkıştır.
- Barı kontrollü şekilde başlangıç noktasına indir.
Sık yapılan hatalar
- Her tekrarda gövdeyi kaldırıp momentum kullanmak: gövde açısı sabit kalsın.
- Sırtı yuvarlamak: bele yük biner.
- Barı göğse çekmek: yük sırttan omza kayar, hedef göbek hizası.
Kaç set, kaç tekrar?
4 set × 8–10 tekrar · setler arası 90 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Sırt için diğer hareketler
- DeadliftOlimpik bar · 3 set × 5–8 tekrar
- Dumbbell RowDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Lat PulldownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Seated Cable RowKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Barfiks (Pull-up)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- Chin-up (Ters Tutuş Barfiks)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- T-Bar RowOlimpik bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Barbell ShrugOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
Sırt Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android