Hareketler › Arka Kol (Triceps)

Skull Crusher nasıl yapılır?

Skull Crusher, arka kol (triceps) için z-bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: alın kırıcı, z-bar triceps extension.

• Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
• Ekipman: Z-bar
• Dinlenme: 60 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Arka kol (triceps) — ana kas

Adım adım Skull Crusher

1. Düz sehpaya uzan, Z-barı kolların düz şekilde göğsünün üstünde tut.
2. Üst kollarını sabit tutarak dirseklerini bük, barı alnına ya da başının biraz arkasına indir.
3. Dirsekler omuz genişliğinde kalsın, dışa açılmasın.
4. Arka kolunla barı başlangıç pozisyonuna it.

Sık yapılan hatalar

• Dirsekleri dışa açmak.
• Üst kolu hareket ettirmek: hareket pullover’a döner.
• Hızlı inmek: bar alnına yaklaşıyor, kontrollü in.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• Bench DipsEkipmansız · 3 set × 10–15 tekrar
• Elmas Şınav (Diamond Push-up)Ekipmansız · 3 set × 10–15 tekrar

Arka Kol (Triceps) için diğer hareketler

• Close-Grip Bench PressOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
• Triceps PushdownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
• Overhead Dumbbell ExtensionDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps DipsParalel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell KickbackDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Cable Overhead ExtensionKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• JM PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
• Lying Triceps Extension (Dambılla)Düz sehpa + dambıl · 3 set × 10–12 tekrar

Triceps (Arka Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android