Hareketler › Bacak

Leg Press nasıl yapılır?

Leg Press, ön bacak (quadriceps) için makine ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: bacak press makinesi.

• Kas grubu: Bacak
• Ekipman: Makine
• Dinlenme: 90 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Ön bacak (quadriceps) — ana kas
• Kalça
• Arka bacak

Adım adım Leg Press

1. Makineye otur, ayaklarını platformun ortasına omuz genişliğinde yerleştir.
2. Güvenlik kollarını aç, platformu kontrollü şekilde indir; dizlerin yaklaşık 90 derece bükülsün.
3. Topuklarından iterek platformu yukarı it.
4. Dizleri tam kilitlemeden dur ve yeni tekrara geç.

Sık yapılan hatalar

• Dizleri tepede kilitlemek: yükü eklem taşır.
• Çok derine inip kalçayı minderden kaldırmak: bel yuvarlanır.
• Dizlerin içe çökmesi: dizler ayak uçlarının yönünde kalsın.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
• Glute BridgeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Vücut Ağırlığıyla SquatEkipmansız · 3 set × 15–25 tekrar

Bacak için diğer hareketler

• SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
• Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
• Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
• Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
• Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
• Vücut Ağırlığıyla LungeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar

Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android