Hareketler › Göğüs

Cable Crossover nasıl yapılır?

Cable Crossover, göğüs için kablo makinesi ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: kablo çapraz, kablo fly.

• Kas grubu: Göğüs
• Ekipman: Kablo makinesi
• Dinlenme: 60 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Göğüs — ana kas
• Ön omuz

Adım adım Cable Crossover

1. Makaraları omuz hizasının üstüne ayarla, tutamaçları kavra ve bir adım öne çık.
2. Gövdeni hafifçe öne eğ, dirseklerini hafifçe bük.
3. Tutamaçları önüne doğru yay çizerek indir, ellerini göğüs hizasının altında birleştir.
4. Göğsünü bir saniye sık, sonra kollarını kontrollü şekilde aç.

Sık yapılan hatalar

• Kolları bükerek itmek: bu bir fly hareketi, dirsek açısı sabit kalsın.
• Gövdeyi sallamak: ağırlığı vücut hareketiyle değil göğüsle getir.
• Açılışta kolları omuz hizasının çok gerisine kaçırmak.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• ŞınavEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Yüksek Şınav (Incline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 8–15 tekrar

Göğüs için diğer hareketler

• Bench PressOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
• Incline Dumbbell PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Chest Press MakinesiMakine · 3 set × 10–12 tekrar
• Dips (Göğüs Odaklı)Paralel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Decline Bench PressOlimpik bar · 3 set × 6–10 tekrar
• Dumbbell PulloverDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Dumbbell Bench PressDüz sehpa + dambıl · 3 set × 8–12 tekrar

Göğüs Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android