Hareketler › Bacak

Bulgarian Split Squat nasıl yapılır?

Bulgarian Split Squat, ön bacak (quadriceps) için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: bulgar squat, tek bacak squat.

• Kas grubu: Bacak
• Ekipman: Dambıl
• Dinlenme: 75 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Ön bacak (quadriceps) — ana kas
• Kalça
• Arka bacak

Adım adım Bulgarian Split Squat

1. Sehpanın yaklaşık bir büyük adım önünde dur, arka ayağının üstünü sehpaya koy.
2. Dambılları yanlarda tut, gövdeni dik tut.
3. Arka dizini yere doğru indirerek çök; ön dizin ayak ucunun yönünde kalsın.
4. Ön ayağının topuğundan iterek kalk.

Sık yapılan hatalar

• Ön ayağı sehpaya çok yakın koymak: diz aşırı öne gider.
• Arka bacaktan güç almak: işi öndeki bacak yapmalı.
• Gövdeyi yana eğmek: dambıllar iki yanda dengede dursun.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
• Glute BridgeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Vücut Ağırlığıyla SquatEkipmansız · 3 set × 15–25 tekrar

Bacak için diğer hareketler

• SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
• Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
• Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
• Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
• Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
• Leg PressMakine · 3 set × 10–12 tekrar
• Vücut Ağırlığıyla LungeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar

Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android