Hareketler › Arka Kol (Triceps)
Bench Dips nasıl yapılır?
Bench Dips, arka kol (triceps) için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: sehpa dips, sandalye dips.
- Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Arka kol (triceps) — ana kas
- Ön omuz
- Göğüs
Adım adım Bench Dips
- Sağlam bir sehpanın ya da sandalyenin kenarına otur, ellerini kalçanın yanına koy.
- Kalçanı öne kaydır; bacaklarını uzat ya da dizlerini bük.
- Dirseklerini geriye doğru bükerek kalçanı aşağı indir; dirsekler 90 dereceyi geçmesin.
- Avuçlarınla iterek yüksel.
Sık yapılan hatalar
- Çok derine inmek: omzun önü zorlanır.
- Dirsekleri yanlara açmak.
- Kalçayı sehpadan uzaklaştırmak: sırtın sehpaya yakın kalsın.
İpucu: Dizlerini bükmek hareketi kolaylaştırır, ayaklarını yükseltmek zorlaştırır.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–15 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Arka Kol (Triceps) için diğer hareketler
- Close-Grip Bench PressOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Skull CrusherZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Triceps PushdownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Overhead Dumbbell ExtensionDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Triceps DipsParalel bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell KickbackDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Cable Overhead ExtensionKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- JM PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
Triceps (Arka Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android