Hareketler › Arka Kol (Triceps)
Elmas Şınav (Diamond Push-up) nasıl yapılır?
Elmas Şınav (Diamond Push-up), arka kol (triceps) için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: diamond push-up, dar şınav.
- Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Arka kol (triceps) — ana kas
- Göğüs
- Ön omuz
Adım adım Elmas Şınav (Diamond Push-up)
- Ellerini göğsünün altında birleştirip işaret parmakların ve başparmaklarınla elmas şekli yap.
- Bacaklarını geriye uzat, gövdeni düz tut.
- Göğsünü ellerine doğru indir; dirsekler gövdene yakın kalsın.
- Avuçlarınla iterek yukarı kalk.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri yanlara açmak.
- Belin çökmesi.
- Yarım tekrar.
İpucu: Zor gelirse dizlerinin üstünde yap.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–15 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Arka Kol (Triceps) için diğer hareketler
- Close-Grip Bench PressOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Skull CrusherZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Triceps PushdownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Overhead Dumbbell ExtensionDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Triceps DipsParalel bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell KickbackDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Cable Overhead ExtensionKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Bench DipsEkipmansız · 3 set × 10–15 tekrar
Triceps (Arka Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android