Hareketler › Göğüs

Decline Bench Press nasıl yapılır?

Decline Bench Press, alt göğüs için olimpik bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: ters eğimli bench press.

• Kas grubu: Göğüs
• Ekipman: Olimpik bar
• Dinlenme: 90 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Alt göğüs — ana kas
• Arka kol (triceps)
• Ön omuz

Adım adım Decline Bench Press

1. Sehpayı 15–30 derece ters eğime ayarla, ayaklarını destek pedlerine sabitle.
2. Barı omuz genişliğinden biraz geniş kavra ve rafından kaldır.
3. Barı kontrollü şekilde göğsünün alt kısmına indir.
4. Barı aynı çizgide yukarı it.

Sık yapılan hatalar

• Yardımcı olmadan ağır çalışmak: bu pozisyonda barı rafa geri koymak zordur.
• Barı boyna doğru indirmek: iniş noktası alt göğüs olmalı.
• Kürek kemiklerini gevşetmek: omuzlar öne kayar, yük omza biner.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• ŞınavEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Yüksek Şınav (Incline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 8–15 tekrar

Göğüs için diğer hareketler

• Bench PressOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
• Incline Dumbbell PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Chest Press MakinesiMakine · 3 set × 10–12 tekrar
• Dips (Göğüs Odaklı)Paralel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell PulloverDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Cable CrossoverKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• Dumbbell Bench PressDüz sehpa + dambıl · 3 set × 8–12 tekrar

Göğüs Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android