Hareketler › Göğüs

Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?

Dumbbell Bench Press, göğüs için düz sehpa + dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: dambıl press, düz sehpada dambıl press.

• Kas grubu: Göğüs
• Ekipman: Düz sehpa + dambıl
• Dinlenme: 75 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Göğüs — ana kas
• Ön omuz
• Arka kol (triceps)

Adım adım Dumbbell Bench Press

1. Dambılları uyluklarına koyup düz sehpaya uzan, dambılları göğüs hizasına getir.
2. Kürek kemiklerini sıkıştır; ayakların yerde olsun.
3. Dambılları yukarı it, tepede birbirine yaklaştır.
4. Kontrollü şekilde göğüs hizasına indir.

Sık yapılan hatalar

• Dirsekleri 90 derece açmak: omzu zorlar.
• Sırtı sehpadan kaldırmak.
• Bir dambılı diğerinden hızlı indirmek: iki taraf dengede çalışsın.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• ŞınavEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Yüksek Şınav (Incline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 8–15 tekrar

Göğüs için diğer hareketler

• Bench PressOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
• Incline Dumbbell PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Chest Press MakinesiMakine · 3 set × 10–12 tekrar
• Dips (Göğüs Odaklı)Paralel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Decline Bench PressOlimpik bar · 3 set × 6–10 tekrar
• Dumbbell PulloverDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Cable CrossoverKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar

Göğüs Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android