Vücut Ağırlığıyla Lunge nasıl yapılır?
Vücut Ağırlığıyla Lunge, ön bacak (quadriceps) için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: ekipmansız lunge, hamle.
- Kas grubu: Bacak
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Ön bacak (quadriceps) — ana kas
- Kalça
Adım adım Vücut Ağırlığıyla Lunge
- Dik dur, ellerini beline koy.
- Bir adım öne at ve arka dizini yere yaklaştır.
- İki diz de yaklaşık 90 derece bükülsün, ön diz ayak ucunun yönünde kalsın.
- Ön topuktan iterek geri dön ve bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kısa adım: ön diz aşırı öne kayar.
- Gövdeyi öne eğmek.
- Dengeyi kaybedecek kadar hızlanmak.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 12–20 tekrar · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Bacak için diğer hareketler
- SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android