Dumbbell Curl nasıl yapılır?
Dumbbell Curl, ön kol (biceps) için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: dambıl curl, dambıl pazı.
- Kas grubu: Ön Kol (Biceps)
- Ekipman: Dambıl
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Ön kol (biceps) — ana kas
- Ön kol kasları
Adım adım Dumbbell Curl
- Dambılları yanlarda, avuç içleri gövdene bakacak şekilde tut.
- Dambılı kaldırırken avuç içini yukarı çevir.
- Tepede biceps’i sık; dirsekler yerinde kalsın.
- Kontrollü indir; iki kolla birlikte ya da sırayla yap.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi sallamak.
- Bileği bükmek: bilek düz kalsın.
- Çok hızlı indirmek.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–12 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Ön Kol (Biceps) için diğer hareketler
- Barbell CurlOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Z-Bar CurlZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Hammer CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Cable CurlKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Concentration CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Preacher CurlOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Incline Dumbbell CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
Biceps (Ön Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android