Hareketler › Arka Kol (Triceps)
Triceps Dips nasıl yapılır?
Triceps Dips, arka kol (triceps) için paralel bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: dik dips, paralel bar triceps.
- Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
- Ekipman: Paralel bar
- Dinlenme: 75 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Arka kol (triceps) — ana kas
- Göğüs
- Ön omuz
Adım adım Triceps Dips
- Paralel barlarda kollarını düzleştirerek kendini yukarıda tut.
- Gövdeni dik tut; öne eğilme.
- Dirseklerini geriye doğru bükerek in; dirsekler yaklaşık 90 derece olsun.
- Arka kolunla iterek yüksel.
Sık yapılan hatalar
- Öne eğilmek: yük göğse kayar.
- Çok derine inmek: omzun önünü zorlar.
- Omuzları kulaklara kaldırmak.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 8–12 tekrar · setler arası 75 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
- Bench DipsEkipmansız · 3 set × 10–15 tekrar
- Elmas Şınav (Diamond Push-up)Ekipmansız · 3 set × 10–15 tekrar
Arka Kol (Triceps) için diğer hareketler
- Close-Grip Bench PressOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Skull CrusherZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Triceps PushdownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Overhead Dumbbell ExtensionDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Dumbbell KickbackDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Cable Overhead ExtensionKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- JM PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Lying Triceps Extension (Dambılla)Düz sehpa + dambıl · 3 set × 10–12 tekrar
Triceps (Arka Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android