Hareketler › Karın ve Tüm Vücut
Mekik (Crunch) nasıl yapılır?
Mekik (Crunch), karın (rectus abdominis) için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: crunch, mekik nasıl çekilir.
- Kas grubu: Karın ve Tüm Vücut
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Karın (rectus abdominis) — ana kas
Adım adım Mekik (Crunch)
- Sırt üstü yat, dizlerini bük ve ayaklarını yere koy.
- Ellerini göğsünde çapraz tut ya da parmak uçlarını şakaklarına koy.
- Karnını sıkarak omuzlarını yerden kaldır; belin yerde kalsın.
- Yavaşça geri in.
Sık yapılan hatalar
- Başı ellerle çekmek: boynu zorlar.
- Tamamen oturmaya çalışmak: kalça kasları devreye girer.
- Hızlı tekrar: karın kası kontrollü sıkışmayla çalışır.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 15–25 tekrar · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Karın ve Tüm Vücut için diğer hareketler
- PlankEkipmansız · 3 set × 30–60 saniye
- Mountain ClimberEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Bacak Kaldırma (Leg Raise)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- BurpeeEkipmansız · 3 set × 8–15 tekrar
- Bisiklet Mekiği (Bicycle Crunch)Ekipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Russian TwistEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Yan Plank (Side Plank)Ekipmansız · 3 set × 20–45 saniye
- Bird Dog (Kuş-Köpek)Ekipmansız · 3 set × 10–14 tekrar
Karın ve Tüm Vücut Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android