Dumbbell Row nasıl yapılır?
Dumbbell Row, sırt (kanat kasları) için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: tek kol dambıl row, dambıl kürek çekiş.
- Kas grubu: Sırt
- Ekipman: Dambıl
- Dinlenme: 75 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Sırt (kanat kasları) — ana kas
- Arka omuz
- Ön kol (biceps)
Adım adım Dumbbell Row
- Bir dizini ve aynı taraftaki elini düz sehpaya koy, diğer ayağın yere bassın.
- Sırtını yere paralel ve düz tut, dambılı serbest elinle sarkıt.
- Dirseğini gövdene yakın tutarak dambılı kalçana doğru çek.
- Kürek kemiğini sıkıştırıp bir an tut, sonra dambılı tamamen indir.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi döndürerek çekmek: omuzlar yere paralel kalsın.
- Dambılı göğse doğru çekmek: kalçaya doğru çekince kanat kası daha iyi çalışır.
- Hareketi yarım bırakmak: altta kolunu tamamen uzat.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–12 tekrar · setler arası 75 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Sırt için diğer hareketler
- DeadliftOlimpik bar · 3 set × 5–8 tekrar
- Barbell RowOlimpik bar · 4 set × 8–10 tekrar
- Lat PulldownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Seated Cable RowKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Barfiks (Pull-up)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- Chin-up (Ters Tutuş Barfiks)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- T-Bar RowOlimpik bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Barbell ShrugOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
Sırt Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android