Reverse Dumbbell Fly nasıl yapılır?
Reverse Dumbbell Fly, arka omuz için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: ters fly, arka omuz açış.
- Kas grubu: Omuz
- Ekipman: Dambıl
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Arka omuz — ana kas
- Orta sırt
Adım adım Reverse Dumbbell Fly
- Dambılları tutarak kalçadan öne eğil; gövden yere neredeyse paralel olsun.
- Dirseklerini hafifçe bük, dambıllar omuzlarının altında sarksın.
- Dambılları yanlara doğru açarak omuz hizasına kaldır.
- Kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi kaldırıp momentum kullanmak.
- Kürek kemiklerini aşırı sıkıştırmak: hedef arka omuz, hareketi kollar yapsın.
- Çok ağır dambıl: arka omuz küçük bir kas.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 12–15 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Omuz için diğer hareketler
- Overhead PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Dumbbell Shoulder PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Lateral RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Cable Lateral RaiseKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Face PullKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Arnold PressDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Dumbbell Front RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Upright RowOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
Omuz Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android