Seated Cable Row nasıl yapılır?
Seated Cable Row, orta sırt için kablo makinesi ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: oturarak kablo row, kablo kürek.
- Kas grubu: Sırt
- Ekipman: Kablo makinesi
- Dinlenme: 75 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Orta sırt — ana kas
- Kanat kasları
- Arka omuz
- Ön kol (biceps)
Adım adım Seated Cable Row
- Makineye otur, ayaklarını platforma koy ve dizlerini hafifçe bük.
- Tutamacı kavra; gövden dik, göğsün açık olsun.
- Dirseklerini gövdene yakın tutarak tutamacı göbeğine çek, kürek kemiklerini sıkıştır.
- Kollarını kontrollü şekilde uzat; sırtını yuvarlamadan öne doğru esne.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi ileri geri sallamak: hareketi kollar ve sırt yapsın.
- Omuzları kulaklara kaldırmak: omuzlar aşağıda kalsın.
- Öne uzanırken sırtı yuvarlamak.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–12 tekrar · setler arası 75 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Sırt için diğer hareketler
- DeadliftOlimpik bar · 3 set × 5–8 tekrar
- Barbell RowOlimpik bar · 4 set × 8–10 tekrar
- Dumbbell RowDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Lat PulldownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Barfiks (Pull-up)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- Chin-up (Ters Tutuş Barfiks)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- T-Bar RowOlimpik bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Barbell ShrugOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
Sırt Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android