Duvar Oturuşu (Wall Sit) nasıl yapılır?
Duvar Oturuşu (Wall Sit), ön bacak (quadriceps) için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: wall sit, duvar squat.
- Kas grubu: Bacak
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Ön bacak (quadriceps) — ana kas
- Kalça
Adım adım Duvar Oturuşu (Wall Sit)
- Sırtını düz bir duvara yasla, ayaklarını duvardan yaklaşık iki ayak boyu öne koy.
- Sırtını duvardan ayırmadan aşağı kay.
- Dizlerin 90 derece bükülünce dur; dizler bileklerinin üstünde olsun.
- Bu pozisyonda hedef süre boyunca kal, nefesini tutma.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin ayak uçlarını fazla geçmesi: ayaklarını biraz daha öne al.
- Ellerini uyluklarına dayamak: yükü bacaklardan alır.
- Nefes tutmak: normal nefes al.
Kaç set, kaç saniye?
3 set × 30–60 saniye · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Bacak için diğer hareketler
- SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android