Deadlift nasıl yapılır?
Deadlift, arka bacak (hamstring) için olimpik bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: ölü kaldırış, conventional deadlift.
- Kas grubu: Sırt
- Ekipman: Olimpik bar
- Dinlenme: 150 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Arka bacak (hamstring) — ana kas
- Kalça
- Bel ve sırt
- Ön kol (kavrama)
Adım adım Deadlift
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç; bar ayaklarının ortasının üstünde dursun.
- Kalçanı geriye vererek eğil, barı omuz genişliğinde kavra; sırtın düz, göğsün açık olsun.
- Nefes al, karnını sık ve barı bacaklarına yakın tutarak kaldır; kalça ve omuzlar birlikte yükselsin.
- Tepede kalçanı tam aç, sonra aynı yolu izleyerek barı yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Sırtı yuvarlamak: bele binen yükü artırır. Göğsünü açık, sırtını düz tut.
- Barı vücuttan uzaklaştırmak: bar bacaklarına yakın, dik bir çizgide hareket etsin.
- Tepede geriye yaslanmak: kalçayı açman yeterli, belini aşırı kavislendirme.
İpucu: Önce boş barla ya da hafif ağırlıkla formu oturt; deadlift ağırlıktan önce teknik ister.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 5–8 tekrar · setler arası 150 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Sırt için diğer hareketler
- Barbell RowOlimpik bar · 4 set × 8–10 tekrar
- Dumbbell RowDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Lat PulldownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Seated Cable RowKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Barfiks (Pull-up)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- Chin-up (Ters Tutuş Barfiks)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- T-Bar RowOlimpik bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Barbell ShrugOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
Sırt Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android