Hareketler › Arka Kol (Triceps)

Close-Grip Bench Press nasıl yapılır?

Close-Grip Bench Press, arka kol (triceps) için olimpik bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: dar tutuş bench press.

• Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
• Ekipman: Olimpik bar
• Dinlenme: 75 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Arka kol (triceps) — ana kas
• Göğüs
• Ön omuz

Adım adım Close-Grip Bench Press

1. Düz sehpaya uzan, barı omuz genişliğinde kavra.
2. Barı rafından al, kürek kemiklerini sıkıştır.
3. Dirseklerini gövdene yakın tutarak barı alt göğsüne indir.
4. Barı yukarı it, tepede arka kolunu sık.

Sık yapılan hatalar

• Elleri birbirine değecek kadar dar tutmak: bileği zorlar.
• Dirsekleri yanlara açmak: yük göğse kayar.
• Barı göğüste sektirmek.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• Bench DipsEkipmansız · 3 set × 10–15 tekrar
• Elmas Şınav (Diamond Push-up)Ekipmansız · 3 set × 10–15 tekrar

Arka Kol (Triceps) için diğer hareketler

• Skull CrusherZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps PushdownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
• Overhead Dumbbell ExtensionDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps DipsParalel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell KickbackDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Cable Overhead ExtensionKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• JM PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
• Lying Triceps Extension (Dambılla)Düz sehpa + dambıl · 3 set × 10–12 tekrar

Triceps (Arka Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android