Pike Push-up nasıl yapılır?
Pike Push-up, omuz için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: pike şınav, omuz şınavı.
- Kas grubu: Omuz
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 75 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Omuz — ana kas
- Arka kol (triceps)
- Üst göğüs
Adım adım Pike Push-up
- Şınav pozisyonundan kalçanı yukarı kaldır; vücudun ters V şekli alsın.
- Ellerini omuz genişliğinde tut, başını kollarının arasında hizala.
- Dirseklerini bükerek başının tepesini ellerinin biraz önüne doğru indir.
- Avuçlarınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı düşürmek: hareket normal şınava döner.
- Dirsekleri tamamen yanlara açmak: omzu zorlar.
- Başı yere çarpmak: kontrollü in.
İpucu: Zorlaştırmak için ayaklarını bir sandalyeye koy.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 8–12 tekrar · setler arası 75 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Omuz için diğer hareketler
- Overhead PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Dumbbell Shoulder PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Lateral RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Cable Lateral RaiseKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Face PullKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Arnold PressDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Dumbbell Front RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Upright RowOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
Omuz Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android