Hareketler › Karın ve Tüm Vücut
Plank nasıl yapılır?
Plank, karın için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: plank nasıl yapılır, ön plank.
- Kas grubu: Karın ve Tüm Vücut
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Karın — ana kas
- Bel
- Omuz
Adım adım Plank
- Dirseklerini omuzlarının altına koy, ön kolların yerde olsun.
- Bacaklarını geriye uzat; baştan topuğa düz bir çizgi oluştur.
- Karnını ve kalçanı sık, belini çukurlaştırma.
- Pozisyonu hedef süre boyunca koru, normal nefes al.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı düşürmek: bel çöker.
- Kalçayı fazla kaldırmak: karın işi bırakır.
- Başı sarkıtmak: bakışın yere dönük, boynun düz olsun.
İpucu: Uzun ve bozuk bir plank yerine kısa ve kusursuz bir plank daha işe yarar.
Kaç set, kaç saniye?
3 set × 30–60 saniye · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Karın ve Tüm Vücut için diğer hareketler
- Mekik (Crunch)Ekipmansız · 3 set × 15–25 tekrar
- Mountain ClimberEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Bacak Kaldırma (Leg Raise)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- BurpeeEkipmansız · 3 set × 8–15 tekrar
- Bisiklet Mekiği (Bicycle Crunch)Ekipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Russian TwistEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Yan Plank (Side Plank)Ekipmansız · 3 set × 20–45 saniye
- Bird Dog (Kuş-Köpek)Ekipmansız · 3 set × 10–14 tekrar
Karın ve Tüm Vücut Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android