Hareketler › Bacak

Leg Extension nasıl yapılır?

Leg Extension, ön bacak (quadriceps) için makine ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: bacak uzatma makinesi, quadriceps makinesi.

• Kas grubu: Bacak
• Ekipman: Makine
• Dinlenme: 60 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Ön bacak (quadriceps) — ana kas

Adım adım Leg Extension

1. Koltuğu dizlerin makinenin dönme noktasıyla aynı hizada olacak şekilde ayarla; ayak pedi bileğinin hemen üstünde dursun.
2. Tutamaçları kavra, sırtını minderine yasla.
3. Bacaklarını tamamen düzleşene kadar uzat, tepede ön bacağını sık.
4. Ağırlığı kontrollü şekilde indir.

Sık yapılan hatalar

• Ağırlığı sallayarak kaldırmak: kontrollü kaldır, tepede bir an tut.
• Kalçayı koltuktan kaldırmak: ağırlık fazla demektir.
• Çok hızlı indirmek: iniş de setin parçası.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
• Glute BridgeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Vücut Ağırlığıyla SquatEkipmansız · 3 set × 15–25 tekrar

Bacak için diğer hareketler

• SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
• Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
• Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
• Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
• Leg PressMakine · 3 set × 10–12 tekrar
• Vücut Ağırlığıyla LungeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar

Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android