Front Squat nasıl yapılır?
Front Squat, ön bacak (quadriceps) için olimpik bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: önden squat.
- Kas grubu: Bacak
- Ekipman: Olimpik bar
- Dinlenme: 120 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Ön bacak (quadriceps) — ana kas
- Kalça
- Üst sırt
- Karın
Adım adım Front Squat
- Barı ön omuzlarının üstüne, köprücük kemiğine yakın yerleştir; dirseklerini öne ve yukarı kaldır.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, karnını sık.
- Gövdeni dik tutarak çök; dirsekler yukarıda kalsın.
- Topuklarından iterek kalk.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri düşürmek: bar öne kayar.
- Topukları kaldırmak: ağırlık ayağın ortasında kalsın.
- Gövdeyi öne yıkmak: front squat’ın amacı dik gövde.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 6–8 tekrar · setler arası 120 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
- Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
- Glute BridgeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- Vücut Ağırlığıyla SquatEkipmansız · 3 set × 15–25 tekrar
Bacak için diğer hareketler
- SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Leg PressMakine · 3 set × 10–12 tekrar
- Vücut Ağırlığıyla LungeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android