Face Pull nasıl yapılır?
Face Pull, arka omuz için kablo makinesi ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: yüze çekiş, ip çekiş.
- Kas grubu: Omuz
- Ekipman: Kablo makinesi
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Arka omuz — ana kas
- Orta sırt
- Omuz çevresi (rotator manşet)
Adım adım Face Pull
- Makarayı yüz hizasına ayarla, ip aparatını avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavra.
- Bir adım geri çekil, kolların uzansın.
- İpi yüzüne doğru çek; dirseklerini yukarı ve dışa aç, ellerin kulak hizasına gelsin.
- Kürek kemiklerini sıkıştır, sonra kollarını kontrollü şekilde uzat.
Sık yapılan hatalar
- Çok ağır yükle gövdeyi geriye atmak.
- Dirsekleri aşağıda tutmak: hareket kürek çekişe döner.
- Hızlı tekrar: kontrollü çek, tepede bir an tut.
İpucu: Masa başında çok oturanlar için omuz duruşunu destekleyen iyi bir hareket.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 12–15 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Omuz için diğer hareketler
- Overhead PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Dumbbell Shoulder PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Lateral RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Cable Lateral RaiseKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Arnold PressDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Dumbbell Front RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Upright RowOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Reverse Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
Omuz Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android