Hareketler › Arka Kol (Triceps)

JM Press nasıl yapılır?

JM Press, arka kol (triceps) için olimpik bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: jm press triceps.

• Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
• Ekipman: Olimpik bar
• Dinlenme: 90 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Arka kol (triceps) — ana kas
• Göğüs

Adım adım JM Press

1. Düz sehpada barı omuz genişliğinde ya da biraz dar tut; kolların düz olsun.
2. Dirseklerini öne doğru büküp barı çene ile üst göğüs arasındaki hizaya indir; dirsekler ayaklarına baksın.
3. Ön kolların neredeyse yere paralel olunca dur.
4. Barı triceps gücüyle yukarı it.

Sık yapılan hatalar

• Hareketi bench press’e çevirmek.
• Çok ağır başlamak: dirsek açısı alışkanlık ister.
• Dirsekleri yanlara açmak.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• Bench DipsEkipmansız · 3 set × 10–15 tekrar
• Elmas Şınav (Diamond Push-up)Ekipmansız · 3 set × 10–15 tekrar

Arka Kol (Triceps) için diğer hareketler

• Close-Grip Bench PressOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
• Skull CrusherZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps PushdownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
• Overhead Dumbbell ExtensionDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps DipsParalel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell KickbackDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Cable Overhead ExtensionKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• Lying Triceps Extension (Dambılla)Düz sehpa + dambıl · 3 set × 10–12 tekrar

Triceps (Arka Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android