Hammer Curl nasıl yapılır?
Hammer Curl, brachialis için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: çekiç curl.
- Kas grubu: Ön Kol (Biceps)
- Ekipman: Dambıl
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Brachialis — ana kas
- Ön kol kasları (brachioradialis)
- Ön kol (biceps)
Adım adım Hammer Curl
- Dambılları yanlarda, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tut.
- Dirseklerini sabit tutarak dambılları omuzlarına doğru kaldır.
- Tutuşu çevirme; avuç içleri set boyunca birbirine baksın.
- Kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri öne almak.
- Gövdeyi sallamak.
- Yarım tekrar.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–12 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Ön Kol (Biceps) için diğer hareketler
- Barbell CurlOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Z-Bar CurlZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Dumbbell CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Cable CurlKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Concentration CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Preacher CurlOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Incline Dumbbell CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
Biceps (Ön Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android