Jump Squat nasıl yapılır?
Jump Squat, ön bacak (quadriceps) için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: zıplamalı squat.
- Kas grubu: Bacak
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Ön bacak (quadriceps) — ana kas
- Kalça
- Baldır
Adım adım Jump Squat
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç.
- Squat pozisyonuna çök.
- Bacaklarından patlayıcı şekilde iterek yukarı zıpla, kollarını yukarı savur.
- Dizlerini hafifçe bükerek yumuşak in ve doğrudan bir sonraki tekrara çök.
Sık yapılan hatalar
- Sert iniş: dizlere ve bileklere yük biner.
- Dizlerin içe çökmesi.
- Yorgunken formu bozmak: form bozulunca seti bitir.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–15 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Bacak için diğer hareketler
- SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android