Arnold Press nasıl yapılır?
Arnold Press, omuz (ön ve yan) için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: arnold omuz press.
- Kas grubu: Omuz
- Ekipman: Dambıl
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Omuz (ön ve yan) — ana kas
- Arka kol (triceps)
Adım adım Arnold Press
- Otur, dambılları göğüs hizasında tut; avuç içleri sana baksın.
- Dambılları yukarı iterken avuç içlerini dışa doğru çevir.
- Tepede avuç içleri öne baksın, kolların düz olsun.
- İnerken hareketi tersine çevirerek başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dönüşü acele yapmak: itme ve dönme birlikte, akıcı olsun.
- Belini kavislendirmek.
- Çok ağır başlamak: dönüşlü hareket omuz kontrolü ister.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–12 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Omuz için diğer hareketler
- Overhead PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Dumbbell Shoulder PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Lateral RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Cable Lateral RaiseKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Face PullKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Dumbbell Front RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Upright RowOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Reverse Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
Omuz Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android