Dips (Göğüs Odaklı) nasıl yapılır?
Dips (Göğüs Odaklı), alt göğüs için paralel bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: paralel bar dips, dips nasıl çekilir.
- Kas grubu: Göğüs
- Ekipman: Paralel bar
- Dinlenme: 75 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Alt göğüs — ana kas
- Arka kol (triceps)
- Ön omuz
Adım adım Dips (Göğüs Odaklı)
- Paralel barları kavra, kollarını düzleştirerek kendini yukarıda dengele.
- Gövdeni hafifçe öne eğ; bu eğim yükü göğse yönlendirir.
- Dirseklerini bükerek omuzların dirsek hizasına gelene kadar in.
- Avuçlarınla barları iterek başlangıç noktasına yüksel.
Sık yapılan hatalar
- Çok derine inmek: omzun önünü zorlar. Omuzlar dirsek hizasına gelince dur.
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak: omuzlarını aşağıda ve geride tut.
- Bacakları sallayıp momentum kullanmak: gövden sabit kalsın.
İpucu: Tam tekrar yapamıyorsan direnç bandıyla destek al ya da yalnızca iniş fazını yavaşça çalış.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 8–12 tekrar · setler arası 75 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
- ŞınavEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- Yüksek Şınav (Incline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 8–15 tekrar
Göğüs için diğer hareketler
- Bench PressOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Incline Dumbbell PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Chest Press MakinesiMakine · 3 set × 10–12 tekrar
- Decline Bench PressOlimpik bar · 3 set × 6–10 tekrar
- Dumbbell PulloverDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Cable CrossoverKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Dumbbell Bench PressDüz sehpa + dambıl · 3 set × 8–12 tekrar
Göğüs Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android