Calf Raise (Baldır Kaldırma) nasıl yapılır?
Calf Raise (Baldır Kaldırma), baldır için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: baldır kaldırma, parmak ucu kalkış.
- Kas grubu: Bacak
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Baldır — ana kas
Adım adım Calf Raise (Baldır Kaldırma)
- Ayak uçlarını bir basamağın kenarına koy, topukların boşlukta kalsın; denge için duvara tutun.
- Topuklarını basamak seviyesinin altına indirerek baldırlarını esnet.
- Parmak uçlarında olabildiğince yükseğe kalk, tepede bir saniye bekle.
- Kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Zıplar gibi hızlı tekrar: baldır gerilim altında kalmalı.
- Hareket açıklığını kısaltmak: altta esnet, üstte tam kalk.
- Dizleri bükmek: bacaklar düz kalsın.
İpucu: Kolaylaşınca tek ayakla yap ya da elinde dambıl tut.
Kaç set, kaç tekrar?
4 set × 15–25 tekrar · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Bacak için diğer hareketler
- SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Leg PressMakine · 3 set × 10–12 tekrar
Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android