Reverse Lunge (Geri Adım) nasıl yapılır?
Reverse Lunge (Geri Adım), kalça için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: geri adım lunge.
- Kas grubu: Bacak
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Kalça — ana kas
- Ön bacak (quadriceps)
- Arka bacak
Adım adım Reverse Lunge (Geri Adım)
- Dik dur, ellerini beline koy.
- Bir bacağınla geriye doğru geniş bir adım at.
- Arka dizini yere yaklaştır; ön dizin ayak ucunun üstünde kalsın.
- Ön topuktan iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi öne yıkmak.
- Arka bacaktan itmek: işi öndeki bacak yapsın.
- Kısa ve dengesiz adım.
İpucu: Öne atılan lunge’a göre dize daha az yük bindirir.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–15 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Bacak için diğer hareketler
- SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android