Squat nasıl yapılır?
Squat, ön bacak (quadriceps) için olimpik bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: barbell squat, back squat, çömelme.
- Kas grubu: Bacak
- Ekipman: Olimpik bar
- Dinlenme: 120 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Ön bacak (quadriceps) — ana kas
- Kalça
- Arka bacak
- Karın ve bel
Adım adım Squat
- Barı omuzlarının üstündeki kas çıkıntısına yerleştir; ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçların hafif dışa baksın.
- Nefes al, karnını sık ve kalçanı geriye vererek dizlerini bük.
- Dizlerin ayak uçlarıyla aynı yöne bakacak şekilde, uyluklarının yere paralel olduğu noktaya in.
- Topuklarından iterek kalk; göğsün açık kalsın.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi: dizlerini ayak uçlarının yönünde dışa it.
- Topukların yerden kalkması: ağırlık ayağın ortasında ve topukta olsun.
- Altta belin yuvarlanması: inebileceğin derinliği esnekliğin belirler, zorlama.
İpucu: Squat rack’te güvenlik barlarını iniş noktanın biraz altına ayarla.
Kaç set, kaç tekrar?
4 set × 6–8 tekrar · setler arası 120 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
- Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
- Glute BridgeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- Vücut Ağırlığıyla SquatEkipmansız · 3 set × 15–25 tekrar
Bacak için diğer hareketler
- Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Leg PressMakine · 3 set × 10–12 tekrar
- Vücut Ağırlığıyla LungeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android