Chin-up (Ters Tutuş Barfiks) nasıl yapılır?
Chin-up (Ters Tutuş Barfiks), ön kol (biceps) için barfiks barı ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: ters tutuş barfiks, chin up.
- Kas grubu: Sırt
- Ekipman: Barfiks barı
- Dinlenme: 90 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Ön kol (biceps) — ana kas
- Kanat kasları
- Orta sırt
Adım adım Chin-up (Ters Tutuş Barfiks)
- Barı avuç içlerin sana bakacak şekilde omuz genişliğinde kavra.
- Kollarını uzatarak asıl ve karnını sık.
- Dirseklerini aşağı sürerek çenen barın üstüne geçene kadar yüksel.
- Kollarını tam uzatana kadar yavaşça in.
Sık yapılan hatalar
- Yalnızca kollarla çekmek: harekete dirsekleri aşağı sürerek başla.
- Boynu uzatıp çeneyi bara yetiştirmek: göğsünü bara götür.
- İnişte kendini bırakmak: düşer gibi inmek dirseği zorlar.
İpucu: Ters tutuş biceps’i daha çok devreye soktuğu için çoğu kişi chin-up’ı barfiksten daha kolay bulur.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 6–10 tekrar · setler arası 90 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Sırt için diğer hareketler
- DeadliftOlimpik bar · 3 set × 5–8 tekrar
- Barbell RowOlimpik bar · 4 set × 8–10 tekrar
- Dumbbell RowDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Lat PulldownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Seated Cable RowKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Barfiks (Pull-up)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- T-Bar RowOlimpik bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Barbell ShrugOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
Sırt Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android